En essayant de décrypter la page de Wikipédia sur les
oméga-3, je me suis dit qu'il était urgent de faire un point à ce sujet. Car
les informations disséminées sur Internet sont embrouillées, contradictoires et
souvent mensongères.
Soit vous tombez sur des sites sponsorisés par
des fabricants de margarine enrichie aux oméga-3 et vous en apprenez autant que
lorsque vous regardez une pub à la télévision.
Soit ce sont des sites à prétention scientifique
qui défendent le point de vue officiel du ministère de la Santé. Le credo : les
compléments alimentaires, ça ne marche pas, rien n'est prouvé sur les
oméga-3.
Cette opposition de principe à l'intérêt d'une
bonne nutrition est horripilante. D’autant qu'on retrouve ce scepticisme dans
la plupart des journaux et magazines. On attire le chaland avec une couverture
du style « Peut-on croire aux régimes anticancer ?».
Puis, à l'intérieur, ce n'est que « bof, rien n'est sûr, mangez 5
fruits et légumes par jour, pas de tabac, pas d'alcool et faites du sport ».
(Sans oublier l'inévitable encart qui vous explique que faire l'amour permet de
brûler autant de calories que 3 minutes de jogging ; merci pour le
renseignement, mais je ne suis pas tout à fait certain que cela suffira à
prévenir le cancer…).
Dans la mesure où, en 50 ans, l'incidence de
nombreuses maladies chroniques graves a été multipliée dans nos sociétés par
50, voire par 100 (sans parler des dépenses de santé…), nous demander de faire
confiance au système officiel de santé est insupportable.
On a aujourd'hui des tonnes d'études faites
sur les vitamines, les nutriments, les acides gras, etc. On sait que la
vitamine D protège du cancer. On sait que l'organisme ne peut pas fabriquer
lui-même certains acides gras essentiels. S'il en manque dans votre
alimentation, vous êtes carencé.
Aussi inéluctablement qu'une pierre tombe par
terre lorsque vous la lâchez, des réactions chimiques ne peuvent plus se faire
dans vos cellules, entraînant dans votre organisme des dommages qui conduisent
à des maladies graves.
Tout ceci a été documenté encore et encore par
une littérature scientifique abondante, et au moins aussi fiable que celle sur
laquelle sont décidés les protocoles de la médecine conventionnelle. L'ignorer
délibérément cause des centaines de milliers de morts chaque année, sans
compter toutes les souffrances qui auraient pu être évitées.
Ce qu'il faut savoir
sur les oméga-3
Alors voici ce que vous devez savoir sur les oméga-3
:
Les oméga-3 sont appelés acides gras «
essentiels » parce que votre corps ne peut pas les fabriquer lui-même.
Ces substances ont des effets favorables sur la
composition des membranes cellulaires ainsi que sur de nombreux processus
biochimiques de l'organisme, notamment la régulation de la tension artérielle,
l'élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires,
et l'agrégation des plaquettes sanguines.
Il existe deux types d'oméga-3 : l'un vient des
plantes, l'autre des animaux.
L'oméga-3 qui vient des plantes s'appelle
l'acide alpha-linolénique (AAL). L'AAL est une molécule qui compte 18 atomes de
carbone (c'est compliqué mais retenez bien cela car c'est important pour la
suite).
Normalement, c'est le seul type d'oméga-3 qui
est essentiel à notre survie.
Vous avez plusieurs manières de vous
approvisionner en AAL : la première, ce sont les graines de lins. Elles sont
très riches en AAL et l'AAL est d'ailleurs nommé d'après le lin puisqu'il
s'agit d'acide « alpha-linolénique ».
Vous en trouvez aussi beaucoup dans les huiles
végétales comme l'huile de colza et l'huile de noix.
Mais pour que ces oméga-3 soient vraiment
bénéfiques, il faut les manger frais, directement tirés des graines. Si vous
mangez des graines de lin, la plupart passeront à travers votre système
digestif sans être digérées, car leur enveloppe est très dure et elles sont
difficiles à mâcher car toutes petites.
Il faut donc les broyer dans un moulin ou un
robot juste avant de les manger.
À noter que l'on vend maintenant des œufs
enrichis aux oméga-3 car les poules ont été nourries avec des graines de lin.
C'est une formule intéressante car ces œufs contiennent en effet 10 fois plus
d'AAL que les autres. L'estomac des poules étant plus puissant que le nôtre,
elles assimilent plus facilement les oméga-3 des graines de lin. Ils se
retrouvent ensuite dans les œufs.
Si vous achetez des huiles végétales
industrielles, faites très attention à choisir une huile dite « vierge ». Cela
signifie que l’huile a été fabriquée sans chauffer. Car l’un des intérêts des
oméga-3 est qu'ils ont des liaisons atomiques doubles (qui leur donnent leur
vertus biologiques), mais ces liaisons sont extrêmement fragiles et sensibles à
la chaleur. Si elles sont chauffées, elles deviennent alors rances, peuvent
être toxiques et n'assurent plus les fonctions bénéfiques à votre santé dont
vous avez besoin.
Il est donc important de consommer de l'huile
fraîchement fabriquée, et nous avons tous besoin de ces oméga-3 d'origine
végétale.
La plupart des experts vous diront que ces
oméga-3 végétaux suffisent à votre organisme, mais en réalité ce n'est pas
exact.
En effet, votre corps doit ensuite transformer
les AAL pour les utiliser dans tous vos organes.
Ce processus consiste à ajouter des atomes de
carbone à la molécule d'AAL, jusqu’à atteindre 20 et 22 carbones.
Protection des artères
et du cœur
En ajoutant deux atomes de carbone à l'AAL, le corps
fabrique de l'acide eicosapentaénoïque (AEP). L'AEP se transforme ensuite en
eicosanoïdes de série 3, des substances qui contribuent à la protection des
artères et du cœur et qui ont des effets anti-inflammatoires et
anti-allergiques reconnus.
En ajoutant quatre atomes, votre corps fabrique
de l'acide docosahexaénoïque (ADH). L’ADH joue un rôle fondamental dans le
développement du cerveau et de la rétine ainsi que dans la formation et la
mobilité des spermatozoïdes.
Mais pour pouvoir faire ces ajouts de carbone,
votre corps a besoin d'une enzyme, la delta-6-désaturase.
Et malheureusement, en vieillissant votre corps
produit de moins en moins de delta-6-désaturase.
La réalité est que, peu à peu, votre corps ne
métabolise plus les oméga-3 AAL que vous prenez dans votre nourriture.
C'est là qu'il devient capital de manger
directement de l'AEP et de l'ADH. Or, l'AEP et l'ADH ne se trouvent que dans
certaines graisses animales et dans certains compléments alimentaires coûteux à
base d’algues rares.
Le delta-6-désaturase est également perturbé par
un niveau important d'insuline, une situation qui touche un très grand nombre
de personnes dans nos pays, en fait la majorité des personnes adultes qui
continuent à manger trop de glucides, qui ne font pas de sport ou qui sont
touchées par le diabète. Vous pouvez être quasiment sûr que vous avez trop
d'insuline si vous êtes en surpoids, si vous avez du diabète, un taux de
cholestérol élevé ou de l'hypertension.
Les meilleures sources d'AEP et ADH sont les
poissons gras et les crustacés. Attention de choisir cependant les animaux qui
se trouvent le plus bas possible dans la pyramide alimentaire, c'est-à-dire en
général les plus petits (anchois, sardines plutôt que thon et saumon). Car les
plus gros contiennent aussi beaucoup de polluants comme le mercure ou les
dioxines.
Bien que présents à tous les échelons de la
chaîne alimentaire, ils sont en concentration beaucoup plus forte chez les
animaux qui se sont nourris d'animaux qui se sont nourris d'animaux, etc., un
grand nombre de fois (bio-accumulation).
Quelle quantité
prendre ?
En 2004, un comité réunissant des experts
internationaux a fixé l’apport idéal en AAL à 0,7 % des kilocalories
quotidiennes, soit 1,5 g par jour pour une alimentation fournissant 2 000
kilocalories.
Ces experts recommandent également un apport
minimal de 500 mg par jour d’AEP/ADH pour le maintien d’une bonne santé
cardiovasculaire [1].
Toutefois, ces recommandations n'ont pas
tellement de sens à mon avis, car tout dépend de votre niveau d'absorption des
oméga-3, qui varie fortement selon leur forme.
Attention cependant car les huiles de poisson,
et notamment celle de foie de morue, sont encore plus fragiles et instables que
les huiles végétales. Faites très attention qu'elles ne soient pas grillées et
rances.
Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine
végétale (AAL)
|
Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3 d'origine
marine (AEP+ADH)
|
1/2 c. à café (2 ml) d'huile de
lin
2 c. à café (10 ml) de graines de lin broyées 2 c. à café de graines de chia 1 c. à soupe (15 ml) d'huile de colza 1/4 tasse (60 ml) d'huile de noix 1 1/2 c. à table (22 ml) d'huile de soja 13 g de graines de chanvre |
50 g de maquereau de l’Atlantique
65 g de saumon Atlantique d’élevage 80 g de saumon rose ou rouge en conserve 80 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique 130 g de thon blanc ou germon en conserve 130 g de sardines en conserve |
Sources :
USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
D'autre
part, il est important d'avoir un bon équilibre entre oméga-3 et oméga-6.
Nous n'avons pas parlé des oméga-6 car ils sont
très abondants dans notre alimentation et il est quasiment impossible d'en être
carencé aujourd'hui. Cela parce qu'ils sont présents dans les huiles de
tournesol, de pépins de raisins, de maïs et de soja, massivement utilisées dans
l'alimentation moderne, mais aussi dans les céréales, les viandes ou les
produits laitiers.
Néanmoins, il faut savoir qu'il faut consommer
des oméga-3 et des oméga-6 dans un rapport qui va de 1/1 à 1/4 environ. Mais la
plupart des gens sont dans un rapport plus proche de 1/30. Si vous consommez
beaucoup d'oméga-6, vous avez donc intérêt à augmenter d'autant votre
consommation d'oméga-3. Personnellement, je la prends en capsule de chez Fenioux, tous les matins.
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