À moins que vous n'aimiez ça bien sûr, vous pouvez
arrêter le jogging, les longueurs de piscine, et de façon générale les sports
d'endurance.
Plus la recherche avance, plus il devient clair
que ce sont les exercices physiques fractionnés, courts et intenses,
qui sont les meilleurs pour la santé !
Cela vaut pour la plupart d'entre nous, même
si vous avez une maladie cardiaque, de l'arthrose, un problème de diabète,
une maladie pulmonaire ou la maladie de Parkinson. Cette découverte est révolutionnaire!
N'ayez pas peur !
« Trop de gens s'imaginent que
les exercices à haute intensité sont réservés aux athlètes. Résultat,
l'infarctus leur pend au nez », explique le Dr Jonathan
P. Little, spécialiste de la physiologie du sport à l'Université de
Colombie Britannique (Canada), dans le journal New York
Times [1].
En effet, les personnes qui ont des problèmes de
santé, surtout des problèmes cardiaques, imaginent en général qu'il est dangereux
pour eux de faire des efforts violents, et qu'il vaut mieux faire un sport
calme, voire pas de sport du tout.
C'est le contraire qui apparaît
aujourd'hui :
Pousser votre corps au bout de ses capacités,
pendant un bref instant, est sans danger, et plus efficace pour prévenir
et même pour inverser le cours de ces maladies.
Si vous êtes très malade et à risque élevé
d'accident, il faudra faire ces exercices sous surveillance médicale. Et si
vous êtes à risque modéré d'accident, demandez d'abord l'autorisation de votre
médecin.
Mais il faut le faire.
Car c'est aujourd'hui le moyen qui est reconnu
le plus efficace pour améliorer l'élasticité de vos artères, votre capacité
pulmonaire, la force de votre cœur, la vigueur de vos muscles, etc.
Comment faire ?
Vous pouvez courir, danser, nager, faire du vélo,
ramer, faire des pompes, ce que vous voulez.
Mais le principe est toujours le
même :
Faites l'exercice à fond, au maximum de vos
capacités, pendant 30 à 60 secondes.
Arrêtez-vous pour reprendre votre souffle,
pendant le même intervalle de temps.
Recommencez huit fois cette séquence.
En faisant cela trois fois par semaine, vous
optimiserez vos fonctions cardiovasculaires, respiratoires, métaboliques et
mécaniques.
Plus rapide
En comptant les 10 minutes d'échauffement au
départ, cela ne vous prendra que 25 minutes par séance.
Cela vous fera gagner du temps par
rapport à d'interminables séances de piscine, de vélo d'appartement ou de
jogging.
Plus amusant
Une étude publiée dans la revue Plos One a montré que les gens trouvent cette
façon de faire du sport plus amusante que les sports
d'endurance [2].
Cela augmente leurs chances de tenir leurs
bonnes résolutions et de continuer par eux-mêmes.
Bienfaits pour le
diabète
Les exercices fractionnés à haute intensité améliorent
la sensibilité à l'insuline, la capacité du corps à brûler de l'oxygène, et
l'élasticité des artères.
Une étude danoise a monté que les exercices
fractionnés à haute intensité sont plus efficaces que l'endurance pour aider
les personnes diabétiques à contrôleur leur taux de sucre sanguin, même à
dépense de calories équivalente.
Bienfaits pour le cœur
et les artères
En dilatant les artères, ces exercices améliorent le
système cardiovasculaire. Au bout de deux semaines déjà, vous améliorez votre
consommation maximale d'oxygène et diminuez votre risque de thrombose (caillot
qui se coince dans les artères).
La consommation maximale d'oxygène est la
quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut prélever, transporter et
consommer par unité de temps. C'est une mesure fréquemment faite chez les
insuffisants cardiaques, parce qu'elle est un critère majeur de pronostic
d'accident et de décès.
Une grande étude française, suisse et
canadienne, a rapporté en 2012 que « les exercices fractionnés à
haute intensité apparaissent plus sûrs et mieux tolérés par les patients que
les exercices d'endurance » et plus efficaces pour améliorer la
consommation maximale d'oxygène, la flexibilité des vaisseaux sanguins, et la
capacité de pompage du cœur [3].
Bienfaits pour les
poumons
Les personnes souffrant de bronchopneumopathie
chronique obstructive ne peuvent pas faire d'exercice physique prolongé.
Toutefois, selon une étude faite à Athènes,
elles peuvent pratiquer les exercices fractionnés à haute intensité avec moins
d'essoufflement et de souffrance [4].
Bienfaits en cas d'AVC
Selon une étude préliminaire réalisée à Trondheim, en
Norvège, les personnes qui souffrent de séquelles provoquées par un AVC
(attaque cérébrale) verront leurs fonctions cardiovasculaires et leur santé
s'améliorer plus vite grâce aux exercices fractionnés à haute intensité qu'avec
les sports d'endurance [5].
S'ils les pratiquent pendant six semaines, les
améliorations persisteront pendant des mois ensuite, selon les
chercheurs.
Bienfaits en cas de
Parkinson
Des chercheurs polonais ont montré que les exercices
fractionnés à haute intensité pouvaient soulager et relaxer les tensions
musculaires excessives chez les patients atteints de la maladie de Parkinson,
et qui provoquent des difficultés à bouger leurs jambes et leurs bras.
En pratiquant ces exercices trois fois par
semaine pendant huit semaines, ils ont amélioré leurs fonctions corporelles,
aussi bien dans le haut que dans le bas du corps.
Et c'est gratuit
Notez en
plus que l'avantage supplémentaire des exercices fractionnés à haute intensité
est qu'ils sont gratuits !
Où que vous soyez, quel que soit le temps, vous
pouvez sortir pour les pratiquer. Et vous pouvez aussi les pratiquer à
l'intérieur.
Enfin, vous n'êtes pas obligé de faire à chaque
fois la même chose, bien au contraire. Variez d'une séance sur l'autre, vous ne
vous en porterez que mieux.
Sources :
[1] Why Your Workout Should Be High-Intensity
[2] Where Does HIT Fit? An Examination of the Affective Response to High-Intensity Intervals in Comparison to Continuous Moderate- and Continuous Vigor ous-Intensity Exercise in the Exercise Intensity-Affect Continuum
[3] High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation
[4] Effectiveness of Interval Exercise Training in Patients with COPD
[5] Interval training-induced alleviation of rigidity and hypertonia in patients with Parkinson’s disease is accompanied by increased basal serum brain-derived neurotrophic factor
[1] Why Your Workout Should Be High-Intensity
[2] Where Does HIT Fit? An Examination of the Affective Response to High-Intensity Intervals in Comparison to Continuous Moderate- and Continuous Vigor ous-Intensity Exercise in the Exercise Intensity-Affect Continuum
[3] High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation
[4] Effectiveness of Interval Exercise Training in Patients with COPD
[5] Interval training-induced alleviation of rigidity and hypertonia in patients with Parkinson’s disease is accompanied by increased basal serum brain-derived neurotrophic factor
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire