TROUBLE DU SOMMEIL ET ALIMENTATION

Quel type de repas faut-il privilégier le soir ?

On sait que la sérotonine, l’un des neurotransmetteurs du cerveau, régulerait l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases du sommeil. Or, la fabrication de sérotonine dépend de la concentration sanguine de tryptophane, un acide aminé, et d’autres acides aminés dits neutres3. 

Un repas riche en glucides et faible en protéines engendre une concentration élevée de tryptophane et son passage à travers la barrière hémato-encéphalique du cerveau. Le tryptophane y sera transformé en sérotonine, puis en mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un bon sommeil.

À l’inverse, un repas trop riche en protéines pourrait nuire au sommeil chez les insomniaques. En effet, cela peut provoquer une concentration sanguine plus élevée de tyrosine, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine. Ce neurotransmetteur est associé à l’activité motrice et à l’agressivité.

Bien qu’on n’en ait pas encore la preuve formelle, si l’on souffre d’insomnie, il serait profitable, au repas du soir, d’avoir un bon apport en glucides à index glycémique élevé (c’est-à-dire qui provoque une importante hausse de l’insuline), tout en limitant la consommation de protéines et de gras. Ce type de repas devrait être consommé 4 h avant le coucher.

Cette recommandation va à l’encontre de ce que l’on conseille pour la santé en général, soit de privilégier les glucides à index glycémique bas. Mais il s’agit ici d’une recommandation pour le repas du soir seulement et pour les personnes qui sont aux prises avec un problème de sommeil. Aussi, prenez note que les aliments énumérés ci-dessous, puisqu’ils influencent à la hausse le taux d’insuline, doivent être consommés avec modération pour ne pas nuire à la santé cardiovasculaire, à la glycémie et à votre poids. Il est important tout de même d’obtenir un minimum de protéines au repas du soir. On peut alors privilégier les légumineuses, le tofu et, en petite quantité, les produits laitiers.

Aliments contenant des glucides à index glycémique élevé à privilégier au repas du soir

Pain à la farine blanche (toutes formes de pain : tranché, baguette, pita, bagel, kaiser, tortillas, biscottes, croûtons, etc.), couscous, pâtes blanches cuites non al dente, riz blanc instantané ou précuit, risotto, riz soufflé, galette de riz, vermicelles de riz, gnocchis, céréales raffinées, crème de blé, jus de légumes, pomme de terre, tapioca, sucre, miel, mélasse, cassonade, sucre brut, pâtisseries à la farine blanche et non grasses : gâteaux des anges, muffins aux fruits, barres aux fruits, biscuits, etc. Maïs en grains, maïs soufflé, farine de maïs, dattes, melon d’eau, banane, fruits en conserve, en compote ou en confitures sucrées, jus de fruits. Même si pour ma part en cabinet, j'en supprime quelques uns.

2. Que faut-il éviter de manger au repas du soir pour bien dormir ?

Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser. Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines prolongent la digestion et augmentent la thermogenèse. La température corporelle augmente alors. Certaines épices contribuent aussi à élever la température du corps. Aussi, les repas pris trop tard en soirée ne permettent par une digestion adéquate avant l’heure du coucher. Les personnes ayant des problèmes de sommeil devraient consommer les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, oeufs au petit-déjeuner et le midi, plutôt que le soir, car ces aliments sont très riches en protéines. 

Aliments à éviter au repas du soir Viandes, charcuterie, volaille avec la peau, bacon, lardons, fromages gras, pizza garnie, aliments panés et frits, pâtes alimentaires accompagnées de sauce à la viande, sauces à la crème, oeufs cuits dans le beurre, crème sure ou aigre, plats mexicains, italiens, indiens, salade César, croustilles, frites, pâtisseries grasses, beigne, gâteau avec glaçage, crème glacée, chocolat.

3. Y a-t-il des aliments qui aident plus à s’endormir que d’autres ? 

Le lactosérum, appelé aussi protéine de petit-lait, et les graines de citrouille pourraient être des aliments intéressants pour ceux qui souffrent d’insomnie. Ils contiennent une concentration élevée de tryptophane - favorable au sommeil - par rapport aux autres acides aminés. Ce qui permet une meilleure concentration sanguine de tryptophane8,9.

Selon une étude publiée en 2004, la consommation en soirée de protéines de petit-lait riche en alpha-lactalbumine améliore la vigilance matinale et l’attention diurne, signes d’un meilleur sommeil10.

À noter que pour mieux profiter du tryptophane et des graines de citrouille, il vaut mieux les consommer avec une source de glucides, comme les fruits ou les produits céréaliers.

Beaucoup d’aliments sont d’excellentes sources de tryptophane, comme la viande, la volaille et le poisson. Mais ceux-ci contiennent aussi beaucoup d’autres acides aminés qui entrent en compétition avec le tryptophane et, par conséquent, limitent son passage dans le cerveau.

Il existe aussi une relation positive entre le taux de sérotonine et le taux d’acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 réduisent la production de certaines substances produites par l'organisme, comme les prostaglandines E2. En excès, ces dernières contribuent au vieillissement des neurones et nuisent à la transmission des messagers chimiques du cerveau. Cela peut évidemment perturber le sommeil. À noter que pour maximiser l’effet des oméga-3 dans l’organisme, il faut éviter l'excès d’oméga-6, d’acides gras saturés et de gras trans.

• Sources d’oméga-3 à privilégier : Poissons gras (saumon, truite, maquereau, flétan, sardines), huile et graines de lin, huile et graines de chanvre, huile de canola (colza), noix.
• Sources d’oméga-6 à consommer avec modération : huile de maïs, de tournesol, de carthame, de soya, vinaigrettes et mayonnaises commerciales, produits de boulangerie faits à partir de ces huiles.
• Sources de gras saturés à consommer avec modération : viandes grasses, peau des volailles, fromage, crème, beurre, etc.
• Sources de gras trans à éviter : shortening, margarine dure, biscuits, beignes, gâteau, panure, pâte à tarte, feuilletés, croissants, etc.

4. Que faut-il éviter de boire pour mieux dormir ?     

La caféine, on le sait, stimule le système nerveux. Plus précisément, elle bloque l’action de l’adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6 heures après sa consommation. Or, l’adénosine favorise le sommeil, tandis que la mélatonine est indispensable au sommeil. Prendre un café le matin est généralement bien toléré, sauf pour les personnes très sensibles à la caféine. La menthe devrait être évitée en soirée, car c’est une plante stimulante. Les aliments suivants contiennent de la caféine et devraient être évités le soir : café, thé, boissons gazeuses brunes et boissons énergétiques (contenant guarana ou caféine), cacao, chocolat, yerba mate.

Le lait chaud aide-t-il à dormir ? Non. Bien qu’il contienne du tryptophane, il contient aussi des acides aminés neutres. Cela étant dit, un bon verre de lait chaud est tout de même une excellente collation du soir sur le plan nutritif, mais n’est pas un aliment favorable au sommeil.

L’alcool au souper et en soirée devrait aussi être consommé avec modération ou carrément éliminé puisqu’il provoque l’« insomnie à rebond ». Après avoir aidé à l'endormissement, il entraîne des sécrétions d’adrénaline et bloque l’entrée du tryptophane au cerveau. Ces 2 facteurs empêchent le sommeil de passer à la phase profonde. L’alcool fait aussi chuter le taux de mélatonine, hormone nécessaire au sommeil.

5. Est-ce que l’insomnie peut être causée par des carences en nutriments ?    

 

 Plusieurs nutriments - dont le fer, le zinc, le calcium, le magnésium et les vitamines du complexe B - interviennent de façon importante dans l’équilibre chimique du cerveau. Un déficit en l’un ou l’autre de ces nutriments peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil. Avant toute chose, si l’on souffre d’insomnie, il est important de subir une analyse sanguine complète afin de déceler des carences en nutriments. Consulter une nutritionniste peut aussi être utile à ce chapitre.

6. Est-ce qu’un surplus de poids peut nuire au sommeil ?     

Le surplus de poids peut causer le ronflement puis l’apnée du sommeil. Chez les personnes souffrant d’obésité, la fréquence des apnées du sommeil attribuables à l'obstruction des voies respiratoires est de 12 à 30 fois plus élevée. Une perte de seulement 7 kg dans certains cas peut suffire à réduire le ronflement et, par le fait même, l’apnée du sommeil.

Un supplément de tryptophane peut aider à dormir, mais on n’en trouve plus en vente libre. Une épidémie de myalgie éosinophile survenue en 1989 aux États-Unis, qui a touché 1 500 personnes et causé 38 décès, a été attribuée au tryptophane ou à un contaminant trouvé dans certains lots de ce supplément. Depuis, les autorités américaines et canadiennes ont limité l’accès au tryptophane bien que la preuve formelle du lien de cause à effet n’a pas été établie.

À l’heure actuelle, le tryptophane est un médicament vendu sur ordonnance au Canada. Il est utilisé en combinaison avec des antidépresseurs afin d'en améliorer leur action.

7. Est-ce qu’un supplément de tryptophane peut aider à dormir ?

Un supplément de tryptophane peut aider à dormir, 

C'est un complément alimentaire distribué par le laboratoire Fenioux