QU-EST CE Q UNE PORTION ALIMENTAIRE ?

Alors qu’en France, le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour, le Guide Alimentaire Canadien en conseille plutôt de 7 à 10 portions. Mais, au fond, qu’est-ce qu’une portion ? Une enquête menée par Santé Canada a montré que peu de personnes réussissaient à l’identifier convenablement...

La plupart des gens décrivent une portion comme la quantité d’un aliment présent dans l’assiette. Par exemple, lorsqu’ils consomment une salade de fruits composée de 8 variétés de fruits, ils estimeront, à tort, avoir respecté les recommandations alimentaires. Or, ce n’est pas le nombre de fruits qui est important mais la quantité consommée : la salade ne constituera probablement qu’1 ou 2 portion(s) de fruits. L’inverse est également vrai : la consommation d’un bagel fournit en réalité 2 portions de produits céréaliers et non une seule. Alors, concrètement, comment évaluer facilement la grosseur d’une portion ? Pour chaque catégorie d’aliments, vous pouvez utiliser un repère visuel, comme votre main, ou une balance pour davantage de précision.

En France, le PNNS recommande aux Français de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Au Canada, le Guide Alimentaire Canadien se montre plus exigeant, puisque qu’il conseille davantage 7 à 10 portions. Mais à quoi correspond vraiment une portion ?

De manière générale, une portion de fruits et légumes équivaut environ à la grosseur d’un poing, sauf pour les fruits à écale (noix, noisettes, amandes, noix de cajou) où elle s’approche plus de la taille d’une balle de golf (soit une petite main creuse).

Quelques exemples plus précis :

Asperges : 6 tiges, soit environ 110 g

Brocoli : 110 g (4 oz)

Carotte : 110 g soit environ 1 grosse carotte

Chou vert ou frisé : 110 g (4 oz)

Choux de Bruxelles : 110 g soit environ 4 choux

Citrouille : 110 g

Epinards : 110 g soit environ une tasse d’épinards crus

Endive : 220 g (8 oz)

Laitue romaine : 250 g (8 oz)

Poireau : 110 g soit environ un demi-poireau

Poivron : 110 g soit environ un demi-poivron

Abricots (frais) : 3 fruits

Ananas : une tranche

Banane : une moyenne

Avocat : un demi-fruit

Cerises : 20 fruits

Figues (fraîches) : 2 fruits

Fruits séchés : 50 g soit ¼ de tasse

Jus de fruits ou de légumes : 125 ml

Litchis : environ 10 fruits

Orange : une moyenne

Pêche : une moyenne

Raisins : environ 20 fruits

En France, le PNNS recommande de consommer à chaque repas des féculents pour leur apport en glucides complexes et l’effet de satiété qu’ils procurent. Il est également conseillé de favoriser les aliments céréaliers complets en privilégiant la variété. Le PNNS n’indique donc pas un nombre idéal de produits céréaliers à consommer par jour, contrairement au GAC qui recommande 6 à 8 portions. Une fois encore, à quoi correspondent ces portions ?

De manière générale, une portion de produit céréalier correspond à une tasse à thé ou un demi-bol.

Quelques exemples plus précis :

Bagel (grains entiers) : une moitié (environ 45 g)

Baguette française : un morceau de 35 g

Boulghour : 110 g (4 oz) soit l’équivalent d’une tasse à thé

Craquelin (blé entier) : environ 30 g

Gaufre (blé entier) : Une petite (environ 35 g)

Muffin (grains entiers) : une moitié (environ 35 g)

Pâtes (grains entiers) : 110 g (4 oz)

Pain : 1 tranche

Quinoa : 110 g (4 oz)

Riz : 110 g (4 oz)

Tortilla (blé entier) : une moitié (environ 35 g)

En France, le PNNS recommande de consommer 3 voire 4 portions de produits laitiers par jour, surtout pour leur apport en calcium. Il est également précisé de privilégier la variété et de préférer les fromages les moins gras et les moins salés surtout de chèvre et de brebis. Le Canada se distingue en établissant des recommandations en fonction de l’âge : 3 à 4 portions pour les adolescents, 2 portions pour les enfants et les adultes de moins de 50 ans, 3 portions pour les plus de 50 ans. Alors, qu’est-ce qu’une portion ?

Une portion de lait équivaut environ à une grande tasse (à petit déjeuner), une portion de yaourt à la grosseur d’un poing et une portion de fromage à deux doigts (l’index et le majeur).

Quelques exemples plus précis :

Lait (entier, écrémé, au chocolat, etc.) : 250 ml

Boisson de soja enrichie : 250 ml

Fromage de chèvre : 50 g (1½ oz)

Fromage à pâte ferme : 50 g (cheddar, mozzarella, feta...)

Fromage à pâte molle : 60 g

Yaourt à boire : 200 ml

Yaourt (nature ou aromatisé) : 175 g

En France, le PNNS recommande de consommer 1 à 2 portions de viande ou substituts (œufs, poissons, légumineuses) par jour, principalement pour leur apport en protéines. Le Guide Alimentaire Canadien fait pour sa part la distinction entre les hommes et les femmes : d’après lui, les hommes devraient consommer 3 portions de viande et substituts contre 2 portions pour les femmes. A quoi correspondent ces portions ?

Une portion de viandes et substituts équivaut à peu près à la paume de la main.

Quelques exemples plus précis :

Abats : 75 g (21/2 oz)

Agneau : 75 g (21/2 oz)

Bœuf : 75 g (21/2 oz)

Dinde : 75 g (21/2 oz)

Jambon : 75 g (21/2 oz)

Poissons et fruits de mer : 75 g (21/2 oz)

Poulet : 75 g (21/2 oz)

Haricots : 150 g (175 ml)

Œufs : 2 pièces

Tofu : 150 g (175 ml)

Lentilles : 150 g (175 ml)

Nombreux sont ceux qui finissent leur assiette coûte que coûte, ignorant sciemment les signaux de satiété envoyés par leur corps. Cette habitude, qui découle souvent de l’éducation alimentaire, pose de plus en plus problème car les portions sont de plus en plus grandes avec le temps. En 20 ans, la taille des hamburgers de la restauration rapide est ainsi passée de 170 g à 204 g. L’industrie alimentaire commercialise des portions de plus en plus grosses et cela déteint sur notre capacité à évaluer les portions. Il ne faut pas hésiter à utiliser dans un premier temps des outils comme la balance ou la cuillère à mesurer pour retrouver le sens des réalités. De plus, des études ont montré que l’on mangeait davantage lorsqu’on utilisait de plus grandes assiettes : utilisez-en de plus petites et resservez-vous si nécessaire !