Les œufs ont mauvaise réputation parce que le jaune
contient du cholestérol.
Le blanc, lui, est constitué de protéines
complètes de la plus haute qualité, et on trouve dans le jaune en abondance des
substances rares et précieuses comme la choline, la lutéine et la zéaxanthine
(voir plus bas), plus, pour les œufs de bonne qualité, des oméga-3.
N'empêche :
Un œuf moyen contient 186 mg de
cholestérol, ce qui représente 62 % de l'apport quotidien recommandé.
Mais en fait, ce n'est pas grave. Plus vous
mangez de cholestérol, moins votre corps en produit lui-même.
Voici comment ça marche.
Comment votre corps
régule ses taux de cholestérol
Les gens croient que quand ils mangent du cholestérol,
cela augmente leur taux de cholestérol sanguin et donne des maladies
cardiaques.
Mais en fait, c'est notre foie qui fabrique
l'essentiel de notre cholestérol.
Le cholestérol est si important que notre corps
a développé des mécanismes sophistiqués pour ne jamais en manquer. Notre foie
fabrique en permanence de grandes quantités de cholestérol.
S'il y a du cholestérol dans notre alimentation,
notre corps en fabrique moins. C'est tout. Le foie diminue sa production. Votre taux de cholestérol sanguin n'est donc pas influencé par
votre cholestérol alimentaire, ou très peu, et de façon
provisoire.
Je sais que c'est difficile à croire. C'est
comme admettre que les céréales, au fond, ne sont pas si bonnes pour la
santé.
Cela fait partie de ces mythes qu'on nous répète
depuis l'enfance, et dont il est très difficile d'accepter qu'ils sont
faux.
Et pourtant, vous pouvez demander à n'importe
quel spécialiste et vérifier les sources que je donne à en fin d'article. Ce
que je vous dis est un fait scientifique.
Et de toutes façons, le cholestérol n'est pas
mauvais pour la santé. Bien au contraire !
Sans cholestérol, nous ne pourrions pas exister
Le cholestérol est un mot à forte connotation
péjorative.
Quand nous l'entendons, nous commençons automatiquement
à penser médicament, crise cardiaque, décès précoce.
La vérité pourtant est que le cholestérol est
une molécule naturelle dont notre corps a absolument besoin pour
fonctionner.
Selon le meilleur spécialiste français du
cholestérol, le Dr Michel de Lorgeril, cardiologue et chercheur au
CNRS :
« Le
cholestérol est une molécule précieuse dans notre organisme, tellement
précieuse que nous ne savons pas le détruire, seulement le transformer, par
exemple en hormones stéroïdiennes ou en vitamine D. [1] »
Les hormones stéroïdiennes sont principalement les
hormones sexuelles (testostérone, œstrogènes, progestérone) et le cortisol.
Sans cholestérol, nous ne pourrions donc pas vivre.
Le cholestérol entre aussi dans la structure des
membranes cellulaires : il faut du cholestérol pour fabriquer chacune de
vos cellules. Sans cholestérol, nous ne pourrions même pas exister !
La première fois que je suis allé aux
Etats-Unis, j'ai eu la surprise de voir la plupart des gens jeter les jaunes de
leurs œufs, et ne manger que le blanc.
Ils faisaient ça pour éviter de manger du
cholestérol. Voilà les conseils qu'on leur donnait dans les écoles, les
hôpitaux, à la télévision.
Depuis, on n'enseigne plus ce conseil aux
étudiants en fac de médecine mais ces recommandations nutritionnelles n'ont eu
qu'une conséquence : un énorme gâchis alimentaire (dans un pays qui
n'avait pas besoin d'aggraver son cas).
Combien d'œufs peut-on
manger par jour, en toute sécurité ?
La réponse de la plupart des médecins et
nutritionnistes est de 6 œufs par semaine maximum
[2], parfois moins encore [3], soit même pas un par jour.
Aujourd'hui, nous avons des résultats d'études
excellentes qui nous ont remis les idées en place.
Dans ces études, les gens étaient divisés en
deux groupes, l'un qui mangeait plusieurs œufs, jusqu'à trois par jour, l'autre
qui mangeait autre chose. Ensuite, les chercheurs ont suivi les gens pendant
plusieurs semaines ou mois.
Ces études montrent que, suite à la consommation
d'œufs :
1. Les taux de
cholestérol total (HDL+LDL) ne varient pratiquement pas. On observe parfois une
légère augmentation mais qui ne dure pas [4] [5] [6] , et parfois une
légère baisse.
2. Les personnes qui
mangent des œufs de bonne qualité (poules nourries en aliments bio et riches en
oméga-3) voient baisser leur taux de triglycérides [7] [8], un facteur de
risque cardiovasculaire important.
3. Leurs niveaux sanguins
d'antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine augmentent de façon
significative. Je vous ai souvent parlé de ces antioxydants bons pour les yeux,
car ils diminuent le risque de cataracte et de dégénérescence
maculaire [9] [10].
Les éléments scientifiques sont clairs : manger
jusqu'à 3 œufs par jour est parfaitement sain.
Et au-delà de
3 œufs par jour ?
Si vous mangez plus de 3 œufs par
jour ?
Eh bien… personne n'en sait rien.
Aucune étude sérieuse n'a été menée sur des gens
mangeant plus de trois œufs par jour. Ce qui veut dire que l'on n'a aucune
preuve que cela fait du bien, ni que cela fait du mal.
Il existe toutefois le cas intéressant, bien
connu, d'un homme de 88 ans qui ne se nourrissait pratiquement que d'œufs.
Il en mangeait 25 par jour !
Son taux de cholestérol était normal et il était
en parfaite santé. Son cas a été étudié par des médecins et rapporté dans
le New England Journal of Medicine [11].
Bien entendu, un cas unique ne prouve rien. Mais
c'est tout de même intéressant de le savoir.
L'expérience des sportifs aussi est
intéressante : ceux qui pratiquent des sports de force (musculation,
rugby, sports de combats) rapportent que plus ils mangent d'œufs entiers, plus
ils améliorent leur récupération et leur force musculaire.
Des études ont été menées sur le sujet :
elles indiquent que les muscles endommagés par l'exercice physique absorbent
littéralement le cholestérol des aliments et l'utilisent pour accélérer la
régénération des cellules musculaires.
Tous les œufs ne se
valent pas
Même si, de l'extérieur, il est impossible de
distinguer un œuf industriel d'un œuf bio, le fait est que leur contenu n'est
pas le même.
Les meilleurs œufs sont ceux des poules élevées
en liberté. Elles peuvent alors manger ce qu'elles aiment, à savoir des
limaces, des vers de terre, des feuilles, des graines. À noter que les poules
raffolent du pourpier, une « mauvaise » herbe rampante riche en
oméga-3.
Dans la nature, jamais les volatiles ne
se sont nourris de céréales, et surtout pas de maïs (souvent transgénique)
et toujours riche en oméga-6 déjà trop abondants dans notre alimentation.
Les céréales ont d'ailleurs les mêmes effets sur
les poules que sur les gens : parce qu'elles sont pleines de glucides
digérés trop rapidement, elles les rendent obèses et malades.
Paradoxe, dans les rayons de supermarché,
beaucoup de consommateurs sont attirés par les étiquettes « poulet nourri
aux céréales » ou « poulet nourri au maïs ». Ils pensent même
que ces poulets sont meilleurs, et acceptent donc de les payer plus
cher !
On mesure là tout le cynisme de certains
éleveurs qui jouent sur la désinformation nutritionnelle entretenue par les
autorités de santé, lesquelles n'ont pas su se mettre à la page depuis les
années 70.
Œufs et maladies
cardiaques
De nombreuses études ont observé le lien entre la
consommation d'œufs et le risque cardiaque.
Ces études ont montré de façon répétée et
cohérente qu'il n'y a pas de lien entre la consommation d'œufs et le
risque de développer une maladie cardiaque. Elles ont porté sur des
centaines de milliers de personnes et peuvent donc être considérées comme très
fiables [12].
Certaines ont même indiqué une baisse du risque
d'AVC chez les mangeurs d'œufs.
À noter en revanche que les chercheurs ont
remarqué que plus les personnes diabétiques mangent d'œufs, plus elles risquent
d'avoir une maladie cardiaque [13].
Il s'agit d'une exception, mais on ne sait pas
quelle en est la cause. Car il s'agissait d'études d'observation, qui se
contentent d'observer une corrélation (association) entre deux phénomènes. Les
études d'observation ne permettent pas d'établir une relation de cause à effet.
Peut-être l'explication est-elle que les diabétiques qui mangent des œufs font
par ailleurs moins attention à leur santé.
Manger le jaune est
important
Manger le
jaune d'œuf est d'autant plus important que là se trouvent les antioxydants
bons pour les yeux (lutéine et zéaxanthine), mais aussi une substance très
bénéfique pour la santé, la choline.
La choline est indispensable pour produire deux
substances : l’acétylcholine qui joue un rôle important aussi bien dans
l’apprentissage, la mémoire et le fonctionnement musculaire, et la
phosphatidylcholine, une molécule entrant dans la composition des membranes de
nos neurones et des autres cellules.
Or, 90 % des gens manquent de choline
[14] !
Quelle chance, donc, que les œufs soient à la
fois si délicieux et si faciles à préparer, se prêtant aux recettes les plus
variées et les plus raffinées (œufs brouillés à la truffe par exemple…).
Toutes les protéines
L'œuf est considéré comme l'aliment parfait par l'OMS (Organisation mondiale de la santé) et la FAO (Food and Agriculture Organization) en terme de contenu en protéines.
Tous les acides aminés essentiels sont présents dans l'œuf, et dans les proportions idéales. Cela veut dire que vous pourriez vivre parfaitement en mangeant des œufs comme unique source de protéine.
Et vous n'auriez aucun risque de carence.
De bons apports en protéines vous aident à augmenter votre masse musculaire [1], perdre de la masse grasse [2], diminuent la pression sanguine [3] et renforcent la santé des os [4].Une pluie de vitamines
Un œuf contient de la vitamine A, B2, B5, B6, B9, B12, D, E et K.
C'est un des aliments les plus complets qui soient en vitamines.
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