L’alimentation la plus saine et la plus facile à suivre est celle à index glycémique bas (régime Montignac).
La glycémie est la quantité de glucose (sucre) contenu dans le sang. Lorsqu’on est à jeun, la glycémie est d’environ 1 g de glucose par litre de sang [1].
Les aliments à index glycémique élevé provoquent une augmentation brutale du taux de sucre dans le sang. Or les pics de glycémie favorisent le stockage des graisses.
Une alimentation à index glycémique bas a pour objectif de :
- Réduire votre risque de diabète de type 2
- D’infarctus
- De cancer
- De pathologies des yeux
- De perte auditive liée à l’âge
- Réduire l’inflammation générale du corps
- Perdre du poids
- Augmenter votre durée de vie [2]
Comment calcule-t-on un index glycémique ?
En 1981, un chercheur du nom de Jenkins s’intéressa à l’allure des pics de glycémie dans les deux heures qui suivent l’ingestion d’aliments :
On voit des pics courts et sévères, ou doux et prolongés.
Ensuite, Jenkins a calculé la surface sous la courbe pour différents aliments (en haut à droite du graphique). Et pour les comparer facilement entre eux, il a rapporté leurs surfaces à celle d’un aliment de référence : le glucose pur.
L’index glycémique du glucose pur a été fixé à 100.
Comprendre l’échelle des index glycémiques
Le pain blanc et les pâtes ont un index glycémique entre 70 et 90. Ils sont donc moins hyperglycémiants que le glucose.
Le brocoli et la courgette ont un index glycémique inférieur à 20. Ils sont beaucoup moins hyperglycémiants que le glucose.
À l’inverse, on trouve le sirop de maïs (index glycémique 115 !) qui est encore plus hyperglycémiant que le glucose [3].
L’erreur que tout le monde fait avec l’index glycémique
Attention, les aliments sucrés n’ont pas nécessairement un index glycémique élevé. Par exemple, la carotte a un index glycémique de 16.
Inversement, une pomme de terre frite n’est pas sucrée mais son index glycémique est tout de même de 95 !
Il existe des centaines d’aliments variés à index glycémique inférieur à 50. Ainsi vous pouvez élaborer à l’infini des menus délicieux sans mettre à mal votre glycémie.
Je vais vous présenter les aliments les plus courants, ceux que vous pourrez acheter lors de votre prochaine visite au magasin.
Légumes à volonté
Voici donc les légumes à index glycémique bas, c’est-à-dire inférieur à 20.
L’avocat : champion du monde avec son index glycémique égal à 1 !
Le brocoli
L’aubergine
La courgette
Le concombre
La carotte
La betterave
L’ail
L’oignon
Le poireau
L’épinard
Le haricot vert
Le poivron
La salade verte
La tomate
Le persil
Le chou-fleur (et le chou de Bruxelles)
Le yaourt au soja (IG = 20) [4]
Enfin, je vous conseille les champignons (IG = 15). Et même le chocolat noir 85 % et plus dont l’index glycémique dépasse à peine 22.
La meilleure alternative à la pomme de terre
Il faut absolument citer la patate douce. Malgré son goût sucré, son index glycémique n’est que de 46. C’est excellent par rapport à la pomme de terre (IG = 70-95) [5].
Fruits et oléagineux à volonté : IG < 20
La framboise
Le cassis
Le citron
Les amandes
Les noix de Grenoble
Les aliments à index glycémique = 0
Les viandes et poissons ne contiennent pas de glucides. Leur index glycémique est donc égal à 0.
Le poulet, le bœuf, le jambon, la dinde, les œufs, les crevettes, le maquereau, la sardine et le saumon sont donc recommandés dans le régime IG.
Avec tout ça, vous allez pouvoir créer des menus pour toute l’année… en ayant la conscience tranquille !
Sources
Eric Muller NEONUTRITION
[1] http://www.montignac.com/fr/index-glycemique/
[2] http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=nouveau-regime-ig
[3] http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/#tab_high
[4] 100 aliments IG à volonté, Angélique Houlbert, Thierry Souccar Editions
[5] http://www.montignac.com/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/#tab_high
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